8 نکته کلیدی برای یک خواب راحت در بارداری

از بزرگ شدن شکم در طول دوران بارداری تا سوزش سر دل، تهوع، احساس پر بودن مثانه و … همگی می تواند باعث به هم خوردن نظم خواب شما و بی خوابی شود.

برنامه ریزی برای بعد از زایمان، آماده کردن وسایل نوزاد، اشتغال به کار و … درست در زمانی که به لحاظ جسمی در وضعیتی قرار دارید که بسیار زودتر از حالت عادی خسته می شوید، نیاز شما به استراحت و خواب را بیشتر می کند، اما به همان اندازه ای که نیاز شما بیشتر می شود ممکن است که دچار بی خوابی شوید.

علت بی خوابی در بارداری چیست؟

این که در طول دوران بارداری احساس خستگی داشته باشید طبیعی است، بنابراین دچار آشفتگی نشوید که آشفته شدن شما می تواند باعث بی خوابی بیشتر شود. جنین شما در حال رشد است و طبیعی است که تغییرات بدن شما و برجسته شدن شکم باعث شود تا نتوانید مثل قبل راحت بخوابید.

تغییرات هورمونی یکی دیگر از عواملی است که می تواند باعث بروز بی خوابی در شما شود.

علاوه بر همه ی این ها ممکن است در مورد پس از زایمان و شب بیداری ها نیز نگرانی داشته باشید.

چرا شب ها از خواب بیدار می شوید؟

تکرر ادرار

مشکلات مثانه در بارداری می تواند دو دسته باشد. در اوایل بارداری ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی تعداد دفعات ادرار در شما بیشتر از قبل شود.

این مساله معمولا در سه ماهه دوم بارداری کاهش پیدا می کند اما در سه ماهه ی سوم به دلیل افزایش حجم رحم و نوع قرارگیری جنین فشار بیشتری به مثانه وارد می شود.

احساس گرما در بارداری

طبیعی است که در دوران بارداری بیشتر از حالت عادی احساس گرما داشته باشید. این مساله به دلیل تغییرات هورمونی و افزایش خون رسانی به پوست است.

همچنین به احتمال زیاد در این دوران تعرق بیشتری خواهید داشت. استفاده از لباس های گشاد و راحت که دارای الیاف مصنوعی نباشند و اجازه ی تنفس به پوست شما بدهند می تواند کمک کننده باشد.

سندرم پای بی قرار

تخمین زده می شود که بین 10 تا 25 درصد از زنان علائم سندرم پای بی قرار (RLS) را در دوران بارداری تجربه می کنند. این مساله زمانی رخ می دهد که احساس می‌کنید میل شدیدی برای حرکت دادن پاهایتان دارید. علائم در سه ماهه سوم بیشتر می شود و ممکن است آرامش و به خواب رفتن را برای شما دشوار کند.

خوشبختانه این علائم اغلب موقتی هستند. برخی از زنان ماساژ یا حمام آب گرم قبل از خواب را تسکین خوبی برای این مشکل می دانند.

نگرانی

احساس نگران، فکر کردن به اینکه پس از زایمان شرایط زندگی شما چگونه خواهد شد و … افکاری هستند که معمولا 2 نصفه شب به ذهن شما خطور می کنند!

برخی از زنان نیز رویاها یا کابوس های عجیبی در مورد نوزاد، زایمان یا تولد می بینند. توجه داشته باشید که این در دوران بارداری کاملا طبیعی است و صحبت کردن در مورد آنها با همسر، مشاور یا یک دوست می تواند کمک کننده باشد. همچنین به یاد داشته باشید فقط به این دلیل که چیزی را در خواب دیده اید به این معنی نیست که قرار است برای شما اتفاق بیفتد بنابراین نگرانی را از خود دور کنید.

در واقع این مساله نشان می دهد که شما در حال آماده شدن برای وظیفه مادر شدن هستید. تکنیک‌های ریلکسیشن و تنفس می تواند در کاهش هر گونه اضطراب مفید باشد.

شرکت در کلاس های قبل از زایمان نیز می تواند در رسیدن شما به آرامش و کاهش نگرانی هایتان کمک کننده باشد.

توجه داشته باشید که چنانچه بی خوابی شما با علائم دیگر نظیر ناامیدی و از دست دادن علاقه به چیزهایی که از آن لذت می بردید همراه شود می تواند نشانه ای از افسردگی باشد که در این صورت حتما با پزشک و یک مشاور مورد اطمینان صحبت کنید.

نکات مهم برای داشتن خواب راحت در بارداری و درمان بی خوابی

ورزش و هوای تازه

تنفس هوای تازه و انجام ورزش های متوسط (با مشورت پزشک) می تواند در راحت تر به خواب رفتن شما در شب کمک کند. علاوه بر این ورزش کردن مزایای دیگری نیز دارد و یک مطالعه نشان داده است که 35 تا 90 دقیقه ورزش هوازی به مدت 3 تا 4 بار در هفته در دوران بارداری با احتمال کمتر دیابت در بارداری و بالا نرفتن فشار خون مرتبط است.

تکنیک های ریلکسیشن

تکنیک‌های آرام‌سازی مانند یوگا قبل از خواب می تواند به داشتن یک خواب راحت تر و کاهش اضطراب کمک کند.

قطع مصرف کافئین

از مصرف نوشیدنی و مواد غذایی کافئین دار مانند چای، قهوه، شکلات، نوشابه های گاز دار و برخی داروها خصوصا در اواخر روز و نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

مطلب پیشنهادی: در دوران بارداری نوشیدن چه میزان چای و قهوه مجاز است؟

الکل

الکل به طور مستقیم با اختلالات خواب در ارتباط است و بهتر است مصرف آن را در دوران بارداری قطع کنید.

تغذیه ی سالم

یک رژیم غذایی سالم متشکل از میوه ها و سبزیجات سالم و تازه داشته باشید. نوشیدن دمنوش نیز ممکن است به آرامش شما کمک کند اما نکته ی مهم این است که قبل از نوشیدن هر نوع دمنوشی در مورد مواد تشکیل دهنده ی آن تحقیق کنید و مطمئن شوید که برای شما و جنین خطرناک نباشد.

مطلب پیشنهادی: 9 نکته برای تقویت هوش جنین

بالشت مناسب

استفاده از بالش های مخصوص بارداری می تواند به شما کمک کند خواب آسوده تری داشته باشید.

تسکین سوزش سر دل

این مساله ممکن است زمانی که خواب هستید به سراغ شما بیاید، اجتناب از خوردن غذاهای تند و بیش از حد و با عجله غذا نخوردن می تواند به شما کمک کند.

در دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی اسید معده می تواند باعث احساس سوزش سر دل در شما شود و با گذشت زمان نیز بدتر شود.

همچنین خوابیدن روی یک بالش بلند تر را نیز امتحان کنید و در صورت بر طرف نشدن مشکل از پزشک خود کمک بخواهید.

چک لیست روتین قبل از خواب

• در طول روز ورزش های سبک انجام دهید
• چند ساعت قبل از خواب از خوردن کافئین خودداری کنید
• از خوردن وعده های غذایی سنگین که می تواند سوزش سر دل را تشدید کند، خودداری کنید
• تکنیک های تمدد اعصاب یا یوگا را تمرین کنید
• قبل از خواب مثانه خود را خالی کنید
• لباس های سبک از الیاف طبیعی بپوشید
• از یک بالش مناسب استفاده کنید

پوزیشن خواب در دوران بارداری

هنگامی که به اواسط دوران بارداری می رسید بهتر است سعی کنید به پهلو بخوابید، تحقیقات نشان می دهد احتمال مرده زایی در مادرانی که به پشت می خوابند بیشتر است.

اگر در حالتی که به پشت خوابیده اید از خواب بیدار شدید نگران نشوید، توصیه می شود زمانی که به خواب می روید به پشت نباشید و علت این مساله آن است که وضعیتی که شما در آن به خواب رفته می تواند تا ساعت ها ادامه پیدا کند بنابراین اگر زمانی که بیدار شدید به پشت خوابیده بودید تنها کاری که باید انجام دهید این است که مجددا به پهلو بخوابید.